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体重を減らしたいのか、スレンダーになりたいのか?目的を定める

あなたがダイエットを始めたいと思うきっかけはなんですか?
好きな服を着たいから?異性からの注目を集めたいから?または健康のため?
ダイエットを始めると痩せることが目的となってしまい、時に人は本来の目的を忘れてしまう事があります。
自分が何故痩せたいのか?を常に意識することで、過度な激やせやリバウンド等のリスクを軽減できます。

例えば美を追求したスレンダー体型になるのと、健康的に痩せるのでは方法も目的も全く違います。
単に体重を落とすこと=健康体とは言えません。
精度の高い知識をもってダイエットに取り組み、常に本来の目的を意識しながら行いたいものです。。

目的を明確にする理由は極めてシンプルで、ダイエットを行っていると必ずあなたをくじけさせる出来事が起こります。
急激な食欲増進、驚くほど長い停滞期、友人や周囲からのダイエットなんてやらんでいいよ発言、飲み会のお誘い・・・。
人が社会で生きていく以上、自分以外の人と関わる事は避けられません、そうした社会生活を良好に営みつつ、あなたは幾多の困難を乗り越え、痩身を実現しなくてはならないのです。

その時、自分が何故痩せたいのか?という明確な目的を見失っていると、その時の状況に流されてしまいます。
そして、最も怖いのは「自分が何故痩せようとしているのかが分からなくなる事」です。
この状況になると、これまで頑張っていた事、努力していた事がばかばかしくなり、抑制していたものを爆発させてダイエットは終了となります。

何故運動が要なのか?

ダイエットを始めるにあたっては、まず現状から理想の体型を想定することから始まります。
そして取り組む過程において、その変化を見る一つの指標として役立つのが体脂肪率です。
特にモデル的な美容体型を目指すのであれば、なおさら体脂肪率は気になるでしょうし、気にしなければスレンダーにはなれまえん。。

体脂肪は食事で作られます。
過度なエネルギーが体内に取り込まれ、それが日々の必要栄養以上だと体脂肪になってゆくわけです。
逆に不足すれば体脂肪を分解してエネルギーとして使いますが、極端に運動不足だと筋肉が分解されますから注意しましょう。

筋肉が分解されても脂肪が分解されても、体重計の重さだけを見ていたら、「確かに痩せた!」と喜ぶ方も少なからずいるでしょう。
しかし筋肉量が減る事と、脂肪が減る事では現代においては意味が違います。
筋肉は日常生活中でも寝ている安静時でも脂肪を燃焼してくれる基礎代謝が上がるからです。

そのため、あなたが見るべき体組成計の項目は、毎日の体重ではなく体脂肪率の数値です。

筋肉を付けることで得られるメリット

脂質や糖質、タンパク質などを摂取した後、体はそれを栄養分として分解して吸収しますが、これがすぐに脂肪になるわけではありません。
まずはグリコーゲンという形で筋肉と肝臓に「すぐに使いやすい形」として蓄積されます。
その後、余剰分が脂肪になってゆくのです。

単純に考えれば筋肉の増大は、一時的に蓄積される余剰エネルギースペースが増えるので、脂肪への蓄積が遅くなる(少なくなる)わけです。
また、筋肉が増えると基礎代謝が上昇しますので、日常生活でのエネルギー使用量が増え、脂肪が燃焼しやすくなります。
一般的にスレンダーと呼ばれる体型の方は、やや筋肉質で脂肪が少ない体型を示します。
よく筋トレをするとゴツゴツした体型になるから「いやだ~」と言って、やらない女性が居ます。
しかし、女性は非常に筋肉が付きづらい体質ですから、よほどプロテインをガンガン摂取し、毎日数時間単位でトレーニングをしない限り、マッチョにはならないので心配無用です。
むしろ、年齢を重ねると筋力は低下し、付きづらくなりますので、若いころから筋力維持のための我流ワークを考案しておいた方がよいでしょう。

食事制限の方法①

ダイエット初心者の方が陥りやすい盲点として計画的ではない食事制限があります。
世の中ではグレープフルーツダイエットやバナナダイエットなど、単品食を中心としたダイエットが一時期流行りましたが、校長からしてみればこれはもってのほかです。
栄養が偏るばかりか、体が本来の機能を維持できなくなり、健康な状態を保てなくなります。
ではどういう食事が理想か?というと、これは個々人によって差が出ますが

1、必要なミネラルを摂取(体の材料になります)
2、そのミネラルを活かすためのビタミンを摂取(ミネラルを組み立てる大工のような存在)
3、良質な脂質を摂る(DHA、EPA、CLAなどは良質な脂質です)
4、最低限の糖質は摂る(極端に糖質を摂取制限すると頭がぼーっとしたりやる気が減少します)
5、食物繊維を摂る(腸内をスムーズにし、余分な脂質の取り込みを阻害します)
6、タンパク質を適量摂る(身体全ての構成物であり重要な栄養素です、体重×3グラム程度がお勧め)

これら6つの事が重要と考えております。

もちろん食べ過ぎはよくありませんから、バランス良く摂取することが大切なんですが、カロリーを低く抑えて必要な栄養素を摂取する。
ここが大変難しいのです。

脂質というと「脂肪になる」イメージが強いと思いますが、例えば亜麻仁油に含まれる油や共役リノール酸(CLA)という油は、体脂肪を燃焼させる効果があります。

またミネラルはビタミンと一体で効果が発揮される栄養素です。
単品ダイエットだけでは体調不良になるばかりか、免疫低下、ホルモンバランスの低下をもたらしますのでオススメはできません。

食事制限の方法②

そもそも食べないで過ごせる方法はないだろうか?と考える人も中にはいるでしょう。
明らかに自分の食事は過食気味だと感じる方々の多くは、おそらく自宅やオフィスのデスク上に大量の菓子やパンなどが置いてあるはずです
つまり袋をあければすぐに食べられる類の食糧です。これをどうにかしなくては、恐らくどんなに運動しようが、頭の中で制限しようと思ってようが無駄。
意思力の強い人でも、目の前にクッキーが置いてあれば「1つくらいはいいだろう」と甘えが出てしまうものだからです。

そこで、非常にもったいないことですが、今すぐ部屋やオフィスの机にある食べ物は捨てること。
世の中にある全ての物はトレードオフです。
つまり「もったいない」という社会的美徳のトレードオフは「あなたの肥満」です。
次からは買う量を減らしましょう、そうすれば節約にもなります。

リバウンドしないために

リバウンドの原因は様々ですが、多くは体がやせ始め、ホメオスタシー(恒常性)によって痩せにくくなった時に、挫折して過去のエネルギー過剰摂取の生活環境に戻る事でおこります。
ダイエットは急斜面を転げ落ちるようには痩せません、体は恒常性を維持するため「痩せる」「停滞」「痩せる」「停滞」という事を繰り返しながら体重が落ちてゆくのです。
この停滞期に「もうだめだ」と思って食べてしまう事で起こるのがリバウンドの9割を占めています。

停滞期はむしろチャンス、体が恒常性を保とうとしているので(つまり痩せ始めている兆候)ここで少し頑張れば、また痩せるモードへと入るのです。
この停滞期は「2週間~1ヵ月」続く場合が多いようです。
その場合には、中級編で紹介する再給餌・チートデーの設置をご覧ください。 i


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