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ダイエット方法

初めて質問させていただきます、よろしくお願いします。

去年の夏に体重が43kgで、現在仕事を辞めたあと52kgに増量してしまいました。
43kgに戻さなくとも45kgまでに戻したいと思っています。

恐らく43kgでも体脂肪率は不明です。

体脂肪率も下げて体重も下げたいと思っています。
リバウンドはしたくありません。

43kgの頃の食生活は量も人並に食べて油っこいラーメンも好んでたべ味の濃いものが大好きでした。
しかし下っ腹は出ませんでした。
なので私は太らない体質だと思っていました。


なのでなぜ今下っ腹が出てしまったのか、疑問に思っています。

就活をしようにもスーツが入らない状態です。
太った原因とダイエット方法を教えていただきたいです。
よろしくお願いします。



体重と体脂肪は、おや?!と思う間に、あららら、、、と思う間に増えてゆくものなんですよね。

結構聞くのですが「私は太らない体質なんですよ」という人。
ですが、そういう人が一度太りだすサイクルに落ちだすと今度は一変してピンチになりやすいです。

なぜかというと、やせる方法を知らないから。
これまでやせる努力などしたことないわけで、どうしてよいのかわからなくなるのでしょう。


ですが不思議なんです。
たいがいそういう人って40才を過ぎてからとか、早くても30台後半からが多いのですが、あなたはまだかなりお若い。

そこがどうしても不可解。

考えられる当時と今の変化としては、仕事を辞めたということという点くらいでしょうか。
今の増え方が通常だとした場合、よほど消費カロリーが高い仕事内容だと考えなければつじつまが合わなくなります。


ふむ。


さて。
とりあえず今の体重から45キロまで落とすとなると、7kgの減量ということになります。

いったん増えた理由は置いておき、落とす方法を考えましょう。


おなかが出てしまう理由は、腹筋の減退と体脂肪の増加が考えられますから、とりあえず体脂肪率を落としましょう。
カロリー計算だけをしてみると、7×7500=52500キロカロリーとなります。

それほど無茶な減量ではないですね。



具体的な戦略の枠組みとしては、筋力の低下を筋トレで増加、維持させつつ、有酸素運動で体脂肪を落とす。
これをやりつつ食事を見直し、睡眠とストレスを管理してゆきます。

どれほど運動しても食事がこってりどっさりでは意味がありませんからね。


とはいえ、筋力をつけるにはある程度のたんぱく源が必要ですので、食事を極端に減らすのは問題。
ですので、可能な限り脂質は減らすようにしましょう、ラーメンはしばらくお預けです・・・。



筋トレは腹筋、腕立て、背筋、スクワット、胸筋の5か所を中心に毎日各10回~20回行います。
やりすぎても続きませんし、やらな過ぎては意味がないので、この辺は調整しながら、ほどよく続けましょう。

有酸素運動は毎日やるのはきついでしょうから、最初は週に1回~2回。
できるなら3回以上をコンスタントに20分以上続けます。

有酸素運動の効率は強度+時間+心拍数です。
そのどれが欠けてもボトルネックになりますので、特に最後の心拍数には気を付けてください。
焦る気持ちがあるとどうしても勢いづいて頑張ってしまいがちですが、それだと心拍数が高まりすぎて有酸素運動ではなく無酸素運動に近いものになってしまい、脂肪燃焼効率が落ちます。


なるべく朝方に行うのが運動のコツで、まず起きたら筋トレ、その後に有酸素運動、仕上げに軽めに筋トレをしてシャワー、ストレッチという流れが理想でしょう。


夜に運動する場合、睡眠を阻害しないような時間と力量で。
頑張りすぎると夜眠れなくなり、それは後々にグレリン増加(食欲増進)など問題を引き起こします。


7kgだと、途中2kg~2.5kg程度落ちたら極端に落ちにくい停滞期が訪れるでしょう。
その時にやけにならず、ひたすら頑張り続けてください。
長くても3週間程度は停滞するかもしれませんが、停滞するということはダイエットが進行している証明ですからね。



筋トレと有酸素運動20分でだいたい消費エネルギーが300キロカロリー程度。
食事を標準的なものだとしたら、1ヵ月きっちりやり続けたとしたら9000キロカロリーとなり、だいたい1.3kg程度の減量が可能となります。

途中リバウンドや停滞期もあるでしょうから、このペースなら1年で目標に到達できます。
くれぐれも焦らないことです。

焦っても減量速度は上がら無いです。
一時的にピコンと減っても、翌月調整されでプラマイゼロとなります。



そして最も大切なのが、目標体重に落ちた後の維持。
本当の闘いはそこからとなります。

維持を継続するには、今回あなたが7kgやせる過程で得られた生活習慣が肝になりますから、今回のダイエットは、ただ単にやせるための行動だと思わず、やせた後のテクニックを体得するための行動なのだと理解しましょう。
そう考えれば、焦ることや無理をすることが意味のないことだと理解できますよね。

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