ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



4月までに痩せたいです

校長先生はじめまして!

身長は168cm、体重は58~59kgの18歳女子です。
体脂肪は26~28%くらいです。

最近までずっと62~63kgあたりを推移していましたが、食欲が減ったせいか、気づくと4㎏落ちていました。

でも体型は、ウエストが少し減ったくらいであまり変わっていません。

4月から大学生なので、それまでに50kg、体脂肪率は18~20%になりたいと思っています。

骨太な方なので華奢にはなれませんが、細くて締まった体型に変わりたいです。

内容ですが、お菓子はとりあえずやめて、毎日近所のスポーツセンターで1時間くらい運動しようと思っています。運動内容は、プールだと平泳ぎや背泳ぎ、室内だとクロストレーナーやジョギングです。
あとは、筋トレやストレッチとかもしたほうがいいでしょうか。

また、食事記録をしてカロリーの把握もするべきでしょうか。その場合、カロリーはどのくらいに抑えるべきでしょうか?
脂肪燃焼系のサプリやプロテインとかも摂った方がいいのかな、と迷っています。

ムリがある目標なのは重々分かっていますが、それを承知の上で、精一杯がんばりたいです。
校長先生、どうか、アドバイスよろしくお願いいたしますm(_ _)m



168センチ!
おぉ、、、最近の女子らしいですなぁ。
カッコ良さそう。

ふむふむ。
大学デビューに合わせて、理想の体型を手に入れたいとな。


本来20才になるまでは無理なダイエットは勧めないのですが、そういう事情ならお手伝いしましょうぞ。

さてと。
今現在の体重が60キロ弱ということですよね。
これはたしかに少し重いかもしれない・・・。

裏を返せばグイグイ痩せる余地がかなりある。
体脂肪率もありがたいことに25%以上あるしね。


目標体重50kgまでとりあえず10kg弱の減量を意識し、体脂肪率を伴って下げるメニューを考えましょう。


最近減った4kgは、たしかに多少の脂肪が落ちたのかもしれないけれど、半分は水分なので気を引き締めてね。
ダイエットを始める人がまず最初に体験するのがこのビギナーズラックのような数キロ減のスタートボーナスなんですよ。

筋肉と肝臓に蓄積されているグリコーゲン、そして脂肪、さらにグリコーゲンと脂肪にくっついている水分が日々動く体重の要素なんだけど、水分が非常に大きい。
落ちやすい順に見ていくと・・・

「水分」→「グリコーゲン」→「脂肪&筋肉」

という感じになるかと思うんだけど、筋肉は落としたくないわなぁ。
なので、体、特に脳が必要なエネルギーを摂取しつつ、体水分量を維持しながら、どうやって筋肉を減らさずに脂肪を減らしていくかを考えるのがダイエットの基本戦略になるわけ。

なので無理な食事制限をするとこのバランスが崩れ、脳が過剰な栄養を欲したり、または本来栄養が欲しいのに食欲がなくなるといったことにもなるので、5大栄養素はしっかりと摂りつつ運動しましょう。


4月までというとこは、残り1ヶ月ちょいですよね。
40日と仮定しましょうか。

8kg痩せるのに必要なエネルギーは、7500×8=60000キロカロリー。
これを40日で割り算すると、1日あたり1500キロカロリー。
活動に必要な栄養素を取りつつ、1日1500キロカロリーの熱発散をすれば、理論的には痩せられるということになるけど、これはすこし無理がある。

なので、ここでは脂肪を落とすことに加え、上記した水分の減少も成果として考えましょう。

脂肪5kg減、水分3kg減ていう感じで。


食事制限を極限まで行えば1ヶ月で8kg程度は直ぐに痩せられるんだけど、栄養の偏りや不足は髪の毛の艶、肌の艶にも影響するので、極端な食事制限は控えた方がいい。
ただ、だからといって必要摂取量をガシガシ食べていては目標は達成できないので、この1ヶ月は食事内容をよく考える必要があると思う。

低エネルギーで、且つ高栄養素。
ご飯は玄米や雑穀米に変更し、野菜を多めにし、良質なタンパク質を摂って脂質は最小限に止めるなどね。

あと、サプリメントの援護射撃も必要かもしれない。
何せ時間がない。

これは食事の吸収を阻害するものじゃなくて、運動効率を高めるサプリの事ね。
BCAA、カフェイン、アルファリポ酸。
これらは運動開始前に摂取すると、脂肪の燃焼を促進させてくれるし、運動の集中力を高めてくれる。

それから睡眠も上手に利用しましょう。
寝ている間にも人は相当の燃焼をしているので、せっかくなら睡眠中の脂肪燃焼が促進されるサプリも摂りたい、例えばLカルニチンなど。

良質な睡眠をとれた場合、1夜で300キロカロリーは消費するらしいので、朝の体重が気になって食べずに寝てしまい、夜中に空腹で起きてしまったりするとその300キロカロリーが上手に消費されない。
さらに睡眠不足になるとグレリンというホルモンが優位になって、過剰な食欲が喚起される。

なので寝ることはとても重要だと認識してね。
よく寝ない方が痩せると勘違いしている人がいるんだけど残念無念です。



近所のスポーツセンターは充実しているようですね。
クロストレーナーやエアロバイクがあればベストでしょう。

30分以上の有酸素運動は、最初はきついかもしれないけれど、慣れてきたら回転数を上げたり、負荷を上げたりして消費カロリーを上げましょう。
やりすぎても意味がないので、30分以上90分未満を基準に。


有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、ある程度の流れのようなものがあります。

1、ストレッチ+軽めの筋トレ
2、強めの有酸素運動
3、弱い有酸素運動
4、強めの筋トレ
5、ストレッチ
6、サウナ+シャワー

という感じ。

1は、脂肪を燃えやすい状態にするために行うもので、2は心拍数をある程度上げるために行い、本格的な脂肪燃焼は3番ですから、ここを長めに行いましょう。


食事はなるべく運動後の方がいいですね。
食事をすると通常は筋肉細胞3:脂肪細胞7程度の比率でエネルギーを取り込むのですが、運動後はこれが逆転し筋肉細胞の方に多くエネルギーを取り込むための扉が開くのですよ。

考えてみたら当然で、体は運動後、筋肉内のグリコーゲンがカラカラになりますよね。
脳は生活する上で必要な即戦力的エネルギーである筋肉内のエネルギーをすぐに補給したいと思うでしょう、そのため万が一のための備蓄的意味合いが強い脂肪よりグリコーゲンの補給をせよと命令するわけです。


朝食前にも運動。
夕食前にも運動。

どんなに些細なものでもやるとやらないとでは違います。



食事の記録は自分がしっかり記憶できていれば問題ないでしょう。
記録していたとしても、その情報をどう活かすかという戦略的思考がなければ意味がありませんので、必ず3日ごとに何を食べたか、自分の食事は偏っていないか?という振り返りをしましょう。


インカムの食事摂取を1000キロカロリー。
運動で500、睡眠で300、日中活動代謝で1200キロカロリーを消費すれば、プラマイ1000。
40日で40000キロカロリーを減らせます。

これは脂肪5.3キロの減量を成功させる計算です。
と同時に水分の減少も考慮すればトータル8kgとなり、無事成功となる計算。


食事の1000キロカロリーというのがネックかもしんないね。
正直、今の年齢(18歳)で食事を減らすのは校長的には不本意な方法です。

体が作られる過程の段階だからです。

20歳を越えていれば、もう成長と言えるような著しい発達はないので、多少の食事制限をしても問題ないと思うんですけどねぇ・・・難しい。


1000キロカロリーって、相当少ないです。
なのでくれぐれも無理はしないようにしてくださいね。

だいたい1000〜1500キロカロリーを目安に、ストレスがたまらない程度に楽しみながら食事をし、運動をしてください。
何よりストレスを溜めないことが最重要です。

40日の短期決戦なら停滞期もないでしょうから、あとは創意工夫と気合で一気に駆け抜けましょう!