糖質を多く含む食材

ダイエットスクール > 食事編 > 糖質が多い食材

糖質を多く含む食材・料理

世の中に多くの食材・料理がありますが、糖質制限ダイエットの場合、何が糖質を多く含み、何が含まれていないのか?
それがよくわからないという方のために、ダイエットスクールが収集した糖質を多く含む食材や、ダイエット中には控えたい代表的な料理などを紹介してみます。

まずみなさん、糖質というと何を思い浮かべますか?そう、砂糖ですね。
ただ、砂糖とはいっても合成甘味料であれば血糖値を上げないといわれています。
また食材で言うと炭水化物です。
厳密に言うと炭水化物とは、食物繊維と糖質が合わさった総称です。
ですので、でんぷん質の食材「ご飯、パン、蕎麦、パスタ、ナン」などの主食系はもちろん。
さらにはサツマイモやジャガイモなどの芋系も炭水化物です。

・野菜の中でも特に糖質が低いものを挙げてみます。
キュウリ/レタス/セロリ/大根/唐辛子/ニラ/白菜/ごぼう/春菊/もやし

・たんぱく質系で糖質が低いものを挙げてみます。
肉類/魚介類/乳製品

・嗜好品で糖質が低いもの
焼酎/ウィスキーなどの蒸留酒

・フルーツで比較的糖質が低いもの
いちご/グレープフルーツ/すいか/すもも/もも/レモン/バレンシアオレンジ

などなどですが、まぁ見た目からして糖質が少ない印象はわかると思います。


・次に、意外にも糖質が高い野菜を挙げてみます。
ジャガイモ(イモ類全般)/カボチャ/タマネギ/トマト/ナス/人参/レンコン/とうもろこし/パセリ/ブロッコリー/アスパラガス/カリフラワー/キャベツ/タケノコ

・嗜好品で糖質が高いと思われるもの
ビール/日本酒/ワインなどの醸造酒

・フルーツで比較的糖質が高いものは
バナナ/パイナップル/ぶどう/メロン/梨/りんご/柿/キウイフルーツ(これ以外には無論ドリアンなども入りますが一般的でないものは省きます)

気をつけなければならないのは、穀類・イモ類だけでなく、野菜も注意を払わないといけないわけですね。
食事の最初はサラダを注文しよう!などと考え、ポテトサラダをいきなり食べるなどもってのほか、ニンジンやカボチャのサラダも食事の序盤としてはNGです。

余談ですが「みなさんが糖質は低いだろう?!」と思っている大豆製品の糖質量を示してみます。
※全て100グラム中の糖質量です。
きなこ:26.4g/納豆:9.8g/豆乳:2.9g/油揚げ:2.8g/がんも:1.9g/絹豆腐:1.7g/木綿豆腐:0.8g
気をつけて欲しいのは全てを100グラムで基準としていますので、例えば「きなこ」は糖質が多そうですが、きなこを100グラム食べるのと、納豆を100グラム食べるのでは意味が全然違いますし、量も違いますから、このあたりは間違えないように。

そして、糖質だけでなく脂質も多いナッツ類の糖質量も示してみます。
※全て100グラム中の糖質量です。
カシューナッツ:25.4g/ピスタチオ:18.7g/アーモンド:17.5g/バターピーナッツ:15.2g/マカダミアンナッツ:10.2g/くるみ:10.3g
そう、やはりカシューナッツがダントツです、意外にもマカダミアンナッツはくるみとほぼ同じ。
パンにつけると美味しいバターピーナッツは、これ自体に糖質が高いうえに、パンという炭水化物につけるので糖質だらけということになります。

また、糖質と同様に意識する必要があるのがGI値です。
これはグリセミック・インデックスの略称で「食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表したもの」と定義されています。
GI値が低ければ、食後の血糖値上昇が緩やかになり、GI値が高い場合、食後の血糖値上昇が急になると言われております。
食後の血糖値が上がりやすければ、それだけ急いで糖質を脂肪に蓄えようとするので、太りやすいというわけです。

しかし、一部の研究によるとGI値は、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌と急降下、ピーク値の影響度合を正確には表現できないデメリットもありますが、大きな目安としては参考になるかと思います。
ちなみに精製された砂糖(グラニュー糖)のGI値は60程度です。
しかし注意しなければならないのは、GIがどんなに低くても、血糖値が上がりにくいという事だけであって、食べたものは糖質となり体内に吸収されてゆきます、そのため、食べ過ぎてしまえば、どんなダイエット方法も無意味と言えるのです。
Copyright(C)Diet-school. All Rights Reserved. 英語に翻訳 中国語に翻訳