50代の体型管理とダイエット
人生の中で、明らかに後半戦といえる50代は、それこそダイエットどころではないという人もいるでしょう。
仕事の事、お子様やパートナーの事、老後の事。
考えなければならないことは山ほどあるのに、体力と気力も低下し始め、物事がうまく進まない苛立ち。
そうした中で体は緩み、若いころのようにハリのある肉体が保てなくなるのです。
40代ではまだなんとかなっていたお尻やウェストも、50代になると明らかに、それは目に見えて変化が訪れます。
仮に体重が増加していなくても体脂肪率が増加し、筋力は低下するのです。
このページは、50代を迎えた人にとって、どのように体形管理をすればよいかという課題への挑戦です。
食事管理と運動管理。
ストレスマネジメント、睡眠管理、そして思考方法についてまとめてみます。
１、50代の食事
この年齢になるとまず人づきあいが増え、飲食の機会も増える事でしょう。
気乗りしない飲み会にも参加しなければならないという事情も重なり、必然的に日々の摂取カロリーは増えてゆきます。
仕事やプライベートで誰かと食事をする機会を減らすことは、人生の有意義さを犠牲にすることになるので、私は反対です。
となれば、日々の食事、つまり自分が活動代謝のために摂取するエネルギーをどれだけセーブできるかが鍵となります。
レコーディングダイエットなどは続かないのでパスしましょう。
かといって今更置き換えダイエットや絶食などはもってのほかです。
そこでおすすめなのが、ゆっくり食べる事と、間食を増やすこと。
間食？！と思われるかもしれませんが、メインとなる食事を減らすために、常に腹７分目を維持するのです。
間食といっても、ハイカロリーな洋菓子などではなく、ナッツや梅干し、チーズなど、咀嚼に時間がかかるものを選び、それをちょこちょこ食べるわけです。
ナッツやチーズは理解できるけど梅干しは何故？！と思われる方もいるでしょうが、梅干しは１粒食べると食欲が減退します。
こうして腹7分目を維持していると、お腹がものすごく減った・・・という感覚がなくなり、結果メインの食事量を減らすことができるのです。
２、50代の運動
筋力が低下し始め、思うように体が動かなくなるこの世代に、激しい運動はお勧めできません。
かといって全く汗をかかない有酸素運動や、ほとんど負荷の無い筋トレなどは、やるだけ無意味です。
運動の目的は３つあります。
一つは単純に消費エネルギーを増加させること、そしてもう一つはストレスの発散、最後は肉体管理の為です。
特に有酸素運動はストレス発散効果がありますから、一石二鳥と言えるでしょう。
コツは、少し疲れるかも？！といえるような心拍数で20分～30分行う事。
さすがに60分もやるのは、退屈感からストレスが増え逆効果です。
終わった後に、うっすらと背中に汗をかく程度が理想で、それを週に2回～3回行い習慣化させてみてください。
辛いなと思う日は存分にさぼって結構です。
嫌だと思いながらやると、それはストレスとなって危険です。
筋トレは有酸素運動前と後に、少しはさむのがポイントで、腕、腹、背中、太もも＋尻。
この部位を集中的に鍛えましょう。
有酸素運動前に筋トレを行うと、脂肪が燃焼しやすくなります。
60代に向け、筋肉の維持は重要な課題ですから、筋トレは毎日ちょこちょこやるのがよいと思います。
よく雑誌やネットに、筋トレは3日サイクルで1日やったら2日休ませるという記事を見かけますが、それは筋肥大を目的とした本格的な筋トレであって、ここでいう筋肉維持や
脂肪を燃焼しやすくさせるための筋トレは、毎日疲れる一歩手前くらいでやめるのがコツなのです。
３、50代の睡眠管理
年を取ると眠りが浅くなるでしょう。
特に中途覚醒、入眠不全との闘いが激しくなり、眠れない、すぐ起きてしまう、熟睡できないという悩みをよく耳にします。
そのため精神科や心療内科からマイスリーやサイレースを処方され、それを常用化する人がおられますが、それらの睡眠導入剤、睡眠薬は良質な睡眠を阻害する恐れがあります。
眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠がありますが、疲れをじっくりとるノンレム睡眠には4段階あり、最も深いレベル４の段階ではデルタ波が見られるはずなのですが、サイレースなどを服用すると、このデルタ波が見られないというレポートがあるのです。
睡眠薬を使うと夢を見ないので、てっきり熟睡できているのかもと誤解をしてしまう人も多いのですが、このレポートを見る限り、自然な深い睡眠には到達していない事がわかります。
そのため、なるべく自分の力で入眠し中途覚醒をしない方法を模索しなければなりません。
寝つきが悪い人は、自己暗示で「自分は寝入りが悪い」と思い込んでいます。
若いころは仕事や遊びで日中活動量が多いため、疲れて眠りやすいという循環がありましたが、50代ともなるとそこまで日中疲れません。
そのため疲労感の力を借りて眠るという事ができませんので、自分流の入眠儀式を見つけなくてはなりません。
この入眠儀式というのは非常に重要で、例えば小さいお子さんにお母さんが子守唄をうたう、本を読み聞かせするなどがそれにあたりますし、シンプルなところで例を挙げると、電気を消す、布団をかぶるというのも入眠儀式です。
こうすれば眠れるという自己暗示の方法を模索し、それを体得しましょう。
実は睡眠導入剤もある種の入眠儀式です。
これを飲めば自分は眠れるはずという自己暗示の力もあり、眠りがよくなるのです。
中途覚醒の改善は布団や枕の相性が大部分を占めます。
自宅ではよく眠れるのに出張や旅行で布団と枕が変わると眠れないという人も多いはずですし、その逆もしかりです。
毎日使う自分の道具には投資を惜しまない、これは人生にとって重要な判断です。
こうした食事、運動、睡眠のマネジメントが上手く機能することで、日々のストレスを減少させ体型管理を面白くさせるでしょう。