ダイエットスクール校長がお勧めするサプリメント

寝起き、就寝前、運動前に摂りたいサプリメント

プロローグ

さて、ダイエット歴もまもなく10年になりますが、この間に様々な食事方法や運動方法を考えてトライし実践してきました。
しかしある程度食事と運動を頑張っても超えられない壁が現れた時に活躍するのがサプリメントです。
ダイエットサプリも世の中に数百種類ありますが、かなり色々ためしましたので、その経験から得られた知識を少し紹介したいと思います。

もちろんこれは現時点で・・・という前提です。
これからも新しいサプリは試して行こうと思いますので、随時このページは更新されます。
また個々人の体質や食事量、運動量によって、必ずしもこれから示す内容が当てはまるわけではないので、あしからずでやんす。

起床時に摂取したいサプリメントと食事

前日の夕食から数時間経過している朝は、１日の間で最も絶食時間が長い状態です。
何らかの病気でなければ血糖値が低下しており、グルカゴンというホルモンが出ています。
このグルカゴンは肝臓に貯蔵してあるグリコーゲンを分解促進すると言われています。
体内にグリコーゲンが少なくなれば「必要エネルギーを体脂肪からも使おう！」と、あなたの体は感じる状態となり、ここで運動すれば脂肪燃焼が活発になると思われます。

せっかくグルカゴンがたくさん出ている状態なら、これを利用しない手はないでしょう。
もし起床してすぐに朝食をもりもり食べてしまうと再びグリコーゲンが蓄えられ、脂肪燃焼に優位だった体の状態が通常状態へ戻ってしまいます。
朝食前の軽い筋トレと有酸素運動が、個人的にダイエットには最強だと信じている理由がこれです。

少し難しい話になりますが、運動を行うと「GLUT4」という蛋白が脂肪と筋肉細胞表面に移動します、しかもほどほどの運動を行うと脂肪細胞よりも筋肉細胞へより多くGLUT4が移動するのです。
GLUT4は、摂取したエネルギーを細胞に取り込むための扉のようなもので「よく炭水化物は太る」と言われているけど、糖質を取るとインスリンが分泌されます。で、このインスリンが刺激となってGLUT4が細胞表面に移動するんですが、これが脂肪細胞にエネルギーが蓄積されて太るという理屈です（おおざっぱに言うと）。
ところが、運動をするとこのGLUT4の扉が筋肉細胞により多く移動することになり食べたエネルギーは脂肪になりにくいという理由。

まずは起床後、運動をする前に摂りたいサプリはこちら

摂取：運動する３０分前にイグナイトなどの燃焼系サプリ、ＢＣＡＡ、ＣＯＱ１０等
効果：燃焼効率上昇、集中力向上、心肺機能の安定化

続いて運動後の朝食に食べたい候補はこちら

摂取：緑黄色野菜、大豆たんぱく、低いGIの炭水化物、またはプロテイン＋豆乳等
効果：インスリンを緩やかに引き上げてストレスホルモンを減少させ、筋肉へ栄養補給を行う。

続いて昼におすすめのサプリメント

ほとんどの人が仕事をしていると思うので運動は無理でしょう。
故に昼は朝のグリコーゲンをじゃんじゃん使い、減少したエネルギーを補給するための食事となります。

校長は基本的にお昼は好きなものを食べます。
３食全てを制限していたらストレスがたまってしまいますから。

摂取：好きなものを食べます
効果：ストレス軽減とエネルギー補給

帰宅後、夕方に運動する方が摂取したいサプリメント

体内のグリコーゲンが少ない状態で運動した方が脂肪燃焼が早くなることは先に述べましたので、できれば夕食前に運動をします。
昼食で補給したグリコーゲンをなるべく使うようにするため、軽い筋トレを行い、その後に有酸素運動、そして最後にメリハリを付けたい部位への軽い筋トレを推奨。
男性と女性でメニューはかなり変わりますが、多くの場合、女性は筋肉ムキムキにはなりたくないでしょうし、体質的にもそうなるのは難しいです。なので心配しないで筋トレを行ってください。
校長もゴリマッチョを目指してはいないので、筋トレといっても「腹」「お尻」「太もも」「胸」「腕」の５部位を自分の体重と同じウェイトで１０回程度を１セット～２セット程度と非常に軽く流す程度にしています。

夕食前に行う運動時摂取サプリメント候補

摂取：運動３０分前にファイナルバーンまたはイグナイトなどの燃焼系サプリ＋ＢＣＡＡ
効果：血中の遊離脂肪酸濃度を高め、ミトコンドリアへ運搬効率向上と疲労軽減・集中力上昇。

そして夕食

特に接待、忘年会などの飲み会や、女子会・懇親会などで食べなければならない時には、可能な限り空き時間を見つけて食事前に運動した方がよいでしょう。
朝と同じ理由で運動後はGLUT4が細胞表面に移動し、特に筋肉細胞表面に移動するから、ある程度食べても脂肪になりにくい状態になるからです。
でも仕事帰り、そのままの流れで食事会に行ったり、会合へ行く場合にはどうするか？。
なるべく低脂質で低糖質の食事をチョイスすることは前提としても、やはりまったく食べないのではお腹が空くし、同席している人の気分を害してしまうでしょう。そこで活躍するサプリメントを紹介します。

油を多く摂取した後に摂りたいサプリメント

ナップルＧＤ

校長も今までは血糖値を上昇させない油には無頓着でしたが、友人ボクサーからの情報で、最近は「ナップルＧＤ」を使っています。
なんと摂取した油の６割を抑制する優れもので、臨床試験済のサプリメントです。
ゼニカルのように翌日までお腹「ぐじゅぐじゅ」という事も無いので、お出かけにも使える嬉しい仕様。
カプセルではなく錠剤なので持ち運びも便利です。
カレーやラーメン、ステーキ、フレンチ・中華など、油こってりの料理を頂く際には５～６粒をポケットに入れて食後に飲みましょう。
ただし効果はゼニカルより遥かに劣ります。

炭水化物を多く摂取する前に摂りたいサプリメント

ＧＣＳ７５０

「Ｇ＝グルコース、Ｃ＝コントロール、Ｓ＝システム」の名前の通り、血糖値をコントロールし、すい臓の負担減少と食後血糖値の調整を行い、脂肪細胞へ運ばれるエネルギーを少なくしてグリコーゲンへ優先的に運搬するサプリ（多分ね）。

食べ過ぎてしまいそうな時、友人や知人とランチやディナー前、ビュッフェ前、忘年会・新年会前には必携のサプリです。
お米やパンはもちろん「炭水化物＝糖質」なので、甘いものをたくさん食べる際にも有効です。

ただし問題は臭い。サプリメント自体強烈な臭気がありますが、摂取すると自分からもこの臭気を感じます。

炭水化物も油も多く摂取する前に摂りたいサプリメント

ファイナルブロックＰＬＵＳ

主に油をカットし、食後のカロリー制御系サプリメントです。
ダイエットサプリメント成分ではすっかりおなじみになったキトサンやガルシニアエキスが脂肪の蓄積を抑制するように働きかけ、ギムネマという成分が炭水化物を制御します。
１度で２つの効果が得られるダイエッターには夢のようなサプリメント。

ＧＣＳ７５０は炭水化物を積極的にグリコーゲンにしてくれる優れたサプリメントで、ナップルは油中心。
そしてさらにこのファイナルブロックＰＬＵＳでカバーすれば、強力なカロリー抑制効果がでるのでは？と思っています。
３強最後の戦士です。

食事全般に利用できる手軽なブロック系サプリ

GCS750、ファイナルバーンを摂るほどまではいかないのだけど、なんかサプリを摂らないと不安だ・・・。
そんな悩みもあるかもしれない。
ほとんどサプリメント中毒症状ともいえるけど、不安に思いながら食べるくらいなら、すっきり爽快でもりもり食べたい。
そんな時に利用したいのがメタバリアだろう。
校長も２０１８年ころから頻繁に利用し始めたのだが、正直効果はGCS750やファイナルバーンに比べれば低い。
ただ何よりもありがたいのはコスパだ。
毎回８粒摂るとあっという間になくなるが食事の量に合わせて４粒～８粒を摂るようにすれば、結構長持ちする。
お友達と午後のお茶会でケーキを食べる、、、思わず間食用にコンビニでお団子を買ってきた。
そんながっつり系でなく、ちょこちょこっとした糖摂取時に活用したい。

就寝前に摂りたいサプリメント

１日最後となる就寝前のサプリメントは、主に睡眠中の代謝・成長ホルモン促進が狙いです。
夕食から時間が経過し、ある程度空腹状態にすることがポイントで、この理由は接収する亜鉛やαリポ酸、マグネシウムが空腹状態の方が吸収がよいという理由です。

摂取：アルファリーンまたは亜鉛、マグネシウム、ビタミンＢ群、ＣＬＡ、リポ酸。
効果：睡眠の質向上、成長ホルモン分泌促進。

以上が校長の１日の食事スタイルとサプリメントです。
もちろん完璧にこれらを守っているわけではありませんが、だいたいこんな感じです。

通年利用できる脂肪燃焼系サプリメント

アルファリ－ン

恒常性とは無関係に通年利用できる脂肪燃焼サプリ。
どんなサプリメントもサイクル問題というものがあります。
例えば脂肪燃焼効果が期待できるイグナイトやファイナルバーン等では、利用し続けると体の恒常性（ホメオスタシス）によって約２～３ヶ月で効果が薄くなる事です。

これはほとんど全ての燃焼系サプリメントで言えることで、その場合には摂取期間と非摂取期間を設けなければならない。でもこのアルファリーンはホメオスタシスに無関係に、緩やかに脂肪燃焼をサポートする優れたサプリだと言えます。
成分的にはイグナイトやファイナルバーンに比べれば燃焼効果はかなり低いけれど、長期間にわたって脂肪燃焼効果を得られる。
費用対効果は低いかもしれない贅沢サプリだけど、もし支出にゆとりがあるなら組み込みたいね。

各種サプリメントの紹介

共役リノール酸 運動２時間に摂取。 共役リノール酸＝ＣＬＡは、脂肪を分解する酵素を活性化し、肝臓・筋肉・脂肪組織で体に蓄積された脂肪を燃焼します。 脂肪細胞内へ余分な脂肪を取り込む酵素の働きを阻害し、脂肪の蓄積を抑えてくれるので、毎日少量摂取するとダイエット効果があると言われてます。 油種なので、キトサンや食物繊維などと同時に摂取すると吸収されにくくなってしまいますので注意が必要。 摂取のタイミングですが運動２時間前、さらに就寝前がお勧め。 カルニチンやαリポ酸と合わせて摂取ると強力です。

ＢＣＡＡ 運動３０分前に３０００～４０００ｍｇ程度を目安に。 ＢＣＡＡを単体で摂取すると疲労を抑制することが出来ると言われています。 これは、疲労を伝える必須アミノ酸「トリプトファン」との拮抗作用によるもので、ハードなトレーニングを続けるとトリプトファンが作用して肉体の疲労を感じるようになるんですが、この時のＢＣＡＡ濃度がトリプトファンに対してある程度以上高いと、疲労感を感じにくくなるらしい。 ハードなトレーニングを続けるとグリコーゲンが低下し、今度は脂肪および筋肉を分解して不足しているエネルギーを生成しようとしますが、この時血中にＢＣＡＡ濃度が高いと、脳は筋肉を分解する必要が無いと判断し、脂肪の分解を優先してくれるらしいです。

Ｌ－カルニチン 運動３０分前に摂取し、遊離脂肪酸の燃焼効率上昇を狙う。 カルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪酸をミトコンドリアへ輸送するのに必要とされます。 体内に吸収されると、アドレナリンの分泌を活発にして発汗を促進。 カルニチンが不足する「カルニチン欠乏症」は低血糖症、脂肪肝、筋肉痛、疲労を引き起こし、さらに酷くなると筋肉壊死、ミオグロビン尿症が見られるらしいです。 カルニチン単体より、上で説明したＣＬＡと呼ばれる共役リノール酸と合わせて摂取すると効果が高まると思います。

ここから下は補助的サプリで、健康増進のためにお勧めしているサプリです

ＣＯＱ１０ 運動３０分前に摂取。 ＣＯＱ１０は、体のあらゆる細胞に存在し、生きるためには欠かせない働きをしている補酵素です。 ＣＯＱ１０は、元々体内で合成されている物質であり、不足すれば生死に関わるほど重要と言われております。 ＣＯＱ１０の働きは２つあります。 体内では細胞の中のミトコンドリアによってエネルギーが作り出されていますが、この働きを助け食事の糖や脂肪・アミノ酸等をエネルギーに変換する働き。 ２つ目は、細胞を活性酸素による酸化から守り、健康を維持する働きです。

コンドロイチン どちらかというと高齢者向けのサプリメント・・・というイメージがあるコンドロイチン。 それもそのはず、このサプリは関節への抵抗低減や、スムーズにしたい方へ向けたもので、関節の軟骨成分です。 ただ、年齢が行ってから摂取するのではなく、比較的若い（40代）から摂取しても問題はない成分ですし、何よりダイエッターはエクササイズやジムでのアタックで関節を酷使しますから、摂取しておいて損はないと考えています。

ＤＨＡ 今やあまりにも有名になった脂肪酸の１つ。 青魚、主にサバやイワシなどに多く含まれており「目によいサプリ」「血液サラサラサプリ」などと呼ばれ、久しまれていますね。 必須脂肪酸の１つである「n-3系脂肪酸」には、DHA・EPAの他に、αリノレン酸、DPA等があり、特にDHAはイワシやサバ、マグロ、サンマ等の青魚に多く含まれています。 しかし、実際に魚を食べて不足分を補おうとすると大量の摂取を余儀なくされますし、ダイエッターとしてカロリーと戦う環境の中では、これはあまりにもよろしくない戦略。 というわけで、校長はサプリメントで摂取しております。

秋ウコン ウコンには数多くの種類があり、秋に花が咲くタイプの品種です。 クルクミンが多量に入っているので、抗酸化と解毒作用が期待できます。 抗酸化作用があるということは、コレステロールの減少が期待でき、これによって動脈硬化リスクの低減になります。 常に総摂取カロリーとビタミン・ミネラルとの戦いを余儀なくされているダイエッターにとっては、体の抵抗力が落ちている中で力強い味方になってくれるはずです。 「お酒を飲む人だけに必要なサプリ」というのはまったくの誤解で、上記のような健康上必要であると判断して摂取しています。

葉酸 名前の由来どおり、植物の葉に多く含まれているビタミンで、細胞分裂とＤＮＡの合成に関わり、核酸やチミン合成の補酵素として働きます。 急激な細胞分裂を繰り返しながら成長していく「胎児」や「消化器官の粘膜」「赤血球製造工程」で、葉酸は必要になるのです。 ですので、一般的には妊婦に推奨されているようですが、現代人の多くは野菜不足。 とりわけ葉野菜の摂取が減少している中で、このサプリメントが必要と判断し、校長は摂取しています。 カテゴリーはビタミンＢ群で、水溶性です。

大豆イソフラボン 大豆イソフラボンの特徴は、女性ホルモン「エストロゲン」（卵胞ホルモン）に似た働きをすることが着目され、美と健康、とりわけアンチエイジングを志向する女性に支持を集めているようです。 加齢と連動してエストロゲンの分泌量も減少すると、更年期、そして閉経を迎え「更年期障害」への門が開かれますが、その時にこの大豆イソフラボンが不足しているエストロゲンを補い、トラブル解消の手助けをしてくれるわけです。 主に女性向けのサプリですが、ダイエットスクールでは過度な食事制限と加齢によって崩れてしまう各種ホルモンバランスを整えるために、女性男性問わず微量は摂取したほうがいいのかな？と考えていますし、校長自身も頂いております。

ルテイン ブルーベリーとならび、眼のためのサプリメントです。 ルテインが着目される元となったのは「加齢黄斑変性症」があり、この症状へルテインの有効性が米国で発表されて話題となりました。 このサプリとダイエットはほとんど関係していませんが、食事コントロールによるビタミンとミネラル不足によって、当然ながらルテインも少なくなりますので、補っておいて損はありません。 また、現代人の多くはPCやスマホを使いこなし、眼を酷使しますから、健康面においても摂取しておいた方がよいでしょう。